Hoi sportievelingen,

Voor degene die zaterdag de 29e de roei-uitdaging aangaan, heeft Gerben mij gevraagd een aantal voedingstips aan jullie mee te geven. Omdat een heel aantal behoorlijke afstanden gaan afleggen is het zeker waardevol om niet alleen tijd te besteden aan je trainingen, maar ook aan je voeding. Zowel vooraf als tijdens de inspanning.

#1 Koolhydraten stapelen voor langdurige prestaties

Het kan zinvol zijn om je koolhydraten (glycogeenvoorraad) te vergroten wanneer je een belangrijke intensieve en lange duurinspanning moet leveren, zoals een roeimarathon. Je lichaam zal tijdens een lange intensieve inspanning aanspraak maken op je glycogeenvoorraad. Kort gezegd is dit de voorraad die je lichaam aanlegt door het eten van koolhydraten.

Het idee is dat je jouw glycogeenvoorraad vergroot, doordat je een grotere voorraad aanlegt dan gebruikelijk. Zo kun je net wat langer met je eigen voorraad op een intensief niveau sporten. Hierdoor hoef je óf geen koolhydraten aan te vullen tijdens het roeien óf minder snel.

Koolhydraten stapelen houdt in dat je de dagen voor de inspanning méér koolhydraten gaat nuttigen dan gebruikelijk. Verwar dit niet met overeten. Het is belangrijk dat je niet meer gaat eten dan normaal en je juist je eetpatroon aanpast door minder vetten en eiwitten te gaan eten en deze te vervangen voor koolhydraatrijke producten.

Voorbeelden van koolhydraatrijke producten zijn: zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood, volkorengraanproducten, fruit, maar ook groenten.

#2 Voorkom de man met de hamer: zorg voor voldoende brandstof voor je begint met roeien

Eet van te voren een maaltijd met voldoende koolhydraten. Koolhydraten maar ook vetten zijn immers de brandstoffen die je tijdens deze inspanning gebruikt. Hierbij kun je denken aan havermout met banaan en pindakaas, rijstebrij met vers fruit maar ook pannenkoeken zijn ideaal!

Eet zo’n maaltijd wel ruim voor de inspanning. Anders is je lichaam nog druk bezig met verteren. Wat ten eerste niet lekker is als je je gaat inspannen en tevens gaat er dan meer energie naar de vertering terwijl je deze juist nodig hebt voor het roeien! Nuttig je maaltijd zeker tot max 2 uur van te voren.

#3 Extra brandstof: vooral bij lange en intensieve roei-uitdaging

Bij een intensieve inspanning van bijvoorbeeld 30 minuten is het al voldoende om een aantal slokken te nemen van een drankje waar glucose in zit. Bijvoorbeeld een sportdrank.

Bij een langdurigere inspanning is het aan te raden om ongeveer 30 gram koolhydraten per uur inspanning tot je te nemen. Bij een inspanning langer dan twee uur is dat zelfs 60 gram en bij drie uur is dit 90 gram. Denk hierbij wederom aan een sportdrank, druivensuiker of een sportgel. Wissel je het roeien af met je buddy en heb je tussendoor tijd om wat te eten, dan zou je bijvoorbeeld ook een banaan kunnen eten, een mueslireep of wat gedroogd fruit zoals dadels.

#4 Vocht!

En uiteraard is het belangrijk om tijdens de inspanning goed gehydrateerd te blijven. We morgen weer sinds maanden binnen sporten en dat valt even vies tegen  Het is zweten geblazen! Zorg er dus voor dat je een bidon binnen handbereik hebt en dat je voldoende drinkt.